JAK JSME TRÉNOVALI NA #REDBULLPOWERRESIDENCE?

O tom, jak strašně úžasný byl celý minulý víkend ve Vysokých Tatrách na tréninkovém kempu, kam nás vytáhl Redbull, asi ani povídat nemusím. Vy se totiž můžete podívat na můj vlog z celé akce a zažít to alespoň částečně taky!

Hromada lidí mi ale psala, že by je zajímalo, co jsme celý víkend trénovali, jak vypadalo rozdělení síly, gymnastiky, kondice atd a že by si třeba chtěli nějaký z workoutů, který jsme s Mikkem a Jonnem jeli, vyzkoušet na vlastní kůži. Rozhodla jsem se proto vám sem celý náš tréninkový plán od pátku až do neděle vypsat.

V první řadě bych ale chtěla dát takové malé upozornění – tento trénink byl sestavěn pro jedny z nejlepších českých a slovenských crossfit atletů a to na intenzivní tréninkový kemp. Kopírování takového plánu pro začátečníka či jemně pokročilého určitě nemá smysl, rozhodně ne v takovém objemu. 

PÁTEK 23. LISTOPADU

Morning session:

A. Weightlifting (Jonne)

  1. Zahřátí, protažení, aktivace
  2. 5×3 muscle snatch, 5×3 tall snatch, 5×3 OHS (vše s 25-40 kg max)
  3. EMOM 15:
    • 0-10: 1 snatch high pull + 1 squat snatch
    • 11-15: 1 squat snatch
    • Cílem je každou minutu zvednout váhu, začneme na něčem malém a vypracujeme se do max od the day na squat snatch.
  4. FOR TIME: 15 squat snatches @75% max of the day z předchozího workoutu
  5. FRONT SQUATS v tempu 31X1 (3 sekundy cesta dolů, sekunda dole a bum nahoru) – 4×3 reps

B. Conditioning (Miko)

  1. Warm up na air biku, vesle a ski ergu.
  2. 2 rounds:
    • 3 min AB @intenzivně
    • 90 sec AB @very easy
    • 30 sec přesun na ski erg
    • 3 min SKI @intenzivně
    • 90 sec SKI @very easy
    • 30 sec přesun na veslo
    • 3 min ROW @intenzivně 
    • 90 sec ROW @very easy
    • 30 sec přesun na kolo
  3. 5-10 minut cool down na některém ze strojů

IMG_3503IMG_3504 2

 

Afternoon session:

A. Aktivace, dýchání, mobilita (Kubo)

Toto nám zabralo cca 75 minut. Zabývali jsme se dýcháním do břicha, aktivací lopatek, ramen, hýždí atd. 

B. Gymnastika (Jonne)

  1. 5 rounds (rest mezi koly cca 90 sec – 2 min):
    • 6-8 strict TTB
    • 15 sec bar hang L-sit hold
    • 1-2 legless rope climbs
  2. 5×3 bar muscle ups

C. METCON (Mikko, Jonne)

  • AMRAP 4:
    7 HR push ups
    7 box jump overs přes delší stranu

Rest 4 minuty

  • AMRAP 4:
    14 WB (9/6 kg)
    14 dumbbell snatches (22,5/15 kg)

Rest 4 minuty

  • AMRAP 4:
    150 DUs
    AMRAP burpees over bench (do konce času)

 

Tak a takhle vypadal komplet první den na Redbull Power Residence. I když to takhle napsané vypadá jako šílený objem práce, celé to mělo hlavu a patu a rozhodně nás nějak nepřetížili. Hezky unavené a spokojené tělo. I když další ráno jsme ho docela pocítili!

IMG_3492

 

SOBOTA 24. LISTOPADU

Morining session:

A. Strenght endurance (Mikko)

  1. 3 rounds:
    • 6-8 medball cleans (50/30 kg)
    • 12-14 walking lunges w/ medball bear hug 
    • rest cca 2 minuty mezi koly
  2. 3 rounds:
    • 10 dual dumbbell front squats (22,5/15 kg)
    • 12 jumping lunges w/ two dumbbells 
    • rest cca 2 minuty mezi koly

B. Weightlifting (Jonne)

  1.  Protažení, aktivace
  2. Zahřátí s osou – striktní pressy, protažení ramen, push pressy atd.
  3. 5 rounds:
    • 3x power clean + push jerk @cca 70 % of your 1RM
    • 3x high box jump
    • rest cca 2-3 minuty mezi kol

 

IMG_4774-2IMG_3505

 

Afternoon session:

A. Společné protažení a aktivace (Kubo)

Cca 30 minut, primárně protažení celkem unavených nohou z ranní session 😀

B. Gymnastika (Jonne)

  1. Handstand skills:
    • 5 min 30 sec ON : 30 sec OFF – free handstand hold (ideálně UB)
    • 5 min 30 sec ON : 30 sec OFF – free handstand shoulder taps
  2. 5 rounds:
    • 3 ring muscle ups
    • 2x 15 m HS walk
    • rest dle potřeby (cca 2 minuty)

C. METCON (Mikko)

Každé 4 minuty po dobu 24 minut:

  1. 16/12 cal AB + 8 dual kettlebell snatch (24/16 kg)
  2. 16/12 cal row + 8 dual dumbbell thruster (22.5/15 kg)

Jeli jsme 1,2,1,2,1,2 a každé kolo měl člověk jet zcela all-out a stihnout ho nejhůře do jedné minuty. Do konce čtyř minut jsi pak hledal plíce, nohy, ruce, podstatu lidského bytí atd. 

Nejhnusnější workout, který jsem kdy jela, přísahám. Jelikož všichni jeli hrozné bomby, člověk se nechtěl flákat, ta atmosféra ho hrozně namotivovala a já do toho dala opravdu každé kolo naprosté max. 

+ Nakonec jsme pro zmírnění bolesti a nevolnosti po workoutu jeli ještě 10 minut very easy kardio (kolo, ski erg, AB, chůze).

IMG_3507

 

Bonusová večerní session:

Jak jste mohli postřehnout ve videu, na sobotní večer si pro nás Red Bull tým připravil týmovou venkovní bojovku v dešti, kdy jsme plnili nejrůznější úkoly podle souřadnic a naběhali tak něco kolem 6-7 kilometrů. 

 

NEDĚLE 25. LISTOPADU

V neděli nás podle plánu čekaly tři hodiny tzv. FINAL CHALLENGE. Všichni jsme byli zvědaví, co to asi bude a nakonec si pro nás Mikko s Jonnem připravili všem jistě známou RedBull 400 na protilehlém skokanském můstku.

TEAMY po 4 lidech a dostali jsme následující:

  • jedna 15kg jednoručka
  • jeden 9kg medicimbál
  • jeden Redbull

Následně jsme si museli rozdělit, kdo co vezme, a našim cílem bylo principem štafety dostat vše a všechny nahoru. Jednoduše jeden běžel a jakmile se na vrcholku skokanského můstku dotkl zdi, mohl vyběhnout další. 

IMG_3500 2IMG_3501 2

Tak co, plánujete některý z workoutů z tohoto božího víkendu vyzkoušet? 

Nezapomeňte mrknout na video a dát mi vědět, co na něj říkáte ❤

Mějte se krásně!

Papa, L.

Zanechat odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s